Wozu braucht man Magnesium?

• Mineralstoff  - Mengenelement (über 100mg/Tag) - anorganisch

• DGE Schätzwert*: 300 bzw. 350mg pro Tag (m/w)

• 🏹 Jäger & Sammler: ca. 600mg pro Tag 

• Optimierte Zufuhr: 7-8mg pro kg Körpergewicht

• Bio-Leistungskurs aufgepasst: Zentralatom des grünen Blattfarbstoffs Chlorophyll

• Mangel-Risikogruppen: Senioren, Carnivore, Frauen, Pudding-Vegetarier & Veganer 

Unsere Jäger- und Sammler-Vorfahren erreichten durch ihre vielfältige pflanzenbasierte Ernährung Magnesiumzufuhren von ca. 600mg pro Tag. Heute belegen Studien, dass diese Mengen den Magnesiumstatus optimieren. Es ist nicht möglich eine zu hohe Magnesiumzufuhr über die Nahrung zu erreichen. Der Körper ist gut in der Lage überschüssiges Magnesium auszuscheiden. 

Ein sogenanntes Upper-Level (UL) gibt es nur für die Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln: 

Warum sind die DGE-Schätzwerte* so viel niedriger als die intuitive Aufnahme unserer Vorfahren? 

Es handelt sich um SCHÄTZWERTE, die auf der durchschnittlichen Magnesium-ZUFUHR der Allgemeinbevölkerung beruhen. Hier hat sich wohl ein kleinerer Denkfehler eingeschlichen, denn die Allgemeinbevölkerung nimmt suboptimale Mengen an Magnesium zu sich. 

Anhand von Studien können wir sehen, dass ein Magnesiumbedarf von 7-8mg/kg Körpergewicht positive Effekte hat. Damit ergibt sich bei einer 60kg leichten Frau ein Bedarf von 480 mg Magnesium pro Tag. 

Bei den meisten Nährstoffen macht es mehr Sinn den Bedarf am Körpergewicht zu orientieren und keine pauschalen Empfehlungen zu geben. Bedarfe sind so unterschiedlich wie die Menschen selbst. 

Wozu braucht Frau Magnesium?

In jeder Lebensphase der Frau finden sich Gründe für eine höhere Magnesiumzufuhr als von der DGE empfohlen. Und bis zur Überarbeitung der Referenzwerte im Jahr 2021 war dies in den kritischen Lebensphasen, wie Schwangerschaft und Stillzeit, auch noch der Fall. Anhand der Datenlage gibt es allerdings keinen gesundheitlich Anlass die Magnesiumzufuhr zu senken oder nicht zu erhöhen. Die USA hält diese Empfehlungen daher auch weiterhin aufrecht.  

Menstruation

Magnesium kann bei Menstruationsbeschwerden helfen, indem es Schmerzen lindert, die Stimmung stabilisiert und den Schlaf unterstützt.

Schwangerschaft

Der Fötus lagert im letzten Trimester täglich 5-7,5 mg Magnesium ein. Diesen Mehrbedarf kann man leicht durch eine extra Handvoll Cashews decken. 

Eine höhere Magnesiumzufuhr über die Nahrung hat positive Effekte auf das Auftreten von Schwangerschaft-Diabetes, Frühgeburten und Präklampsie. 

Stillzeit 

Das Neugeborene wird über die Muttermilch unabhängig vom Versorgungsstatus der Mutter mit Magnesium versorgt. Das Kind wird sozusagen bevorzugt, sodass der Magnesiumgehalt der Milch bedarfsdeckend bleibt. Der Mehrbedarf der Mutter liegt je nach Alter und Trinkbedarf des Kindes zwischen 15-30mg pro Tag. Eine kleine Handvoll Spinat dürfte hier Abhilfe schaffen! 😚

In Schwangerschaft & Stillzeit ist es sinnvoll ca. 8-9 mg pro kg Körpergewicht aufzunehmen.

Wechseljahre 

Auch beim Aufflammen von Wechseljahr-Symptomen wie Unruhe, Schlaflosigkeit und Stimmungsschwankungen kann Magnesium unterstützend eingesetzt werden. 

Die Wahrscheinlichkeit, dass Du zu wenig Magnesium zu Dir nimmst, ist laut der Nationale Verzehrsstudie II relativ groß. Unter den Erwachsenen erreichen laut der nationalen Erhebung ca. 25 % nicht, die (ohnehin schon zu niedrigen) Schätzwerte. Bei Frauen im Alter von 14-18 Jahren sind es über 50 %.

Frühe Symptome können beispielsweise sein:

• Appetitverlust

• Müdigkeit/Lethargie/Schwächegefühl

• Schwindel 

• Konzentrationsschwäche

• Schlafstörungen (Magnesium unterstützt bei der Melatonin-Bereitstellung)

• Menstruationsbeschwerden (Magnesium wirkt entkrampfend) 

• Kopfschmerzen 

Manche Symptome kann man den Organen zuordnen: 

• Zentrales Nervensystem: Unruhe, Schwindel

• Muskulatur: Zucken, Krämpfe

• Gastrointestinaltrakt: Verstopfungsbeschwerden (zu viel Magnesium kann abführend wirken)

• Herz-Kreislauf-System: Herz-Rhythmus-Störungen 

• Knochen: Verringerte Knochenmineraldichte (Magnesium ist Bestandteil der Knochen) 

Eine magnesiumreiche Ernährung ist grün, grün und nochmal grün. 

Insbesondere dunkelgrünes Blattgemüse zählt zu den Magnesiumreichsten Lebensmitteln (siehe Tabelle 1). Und das kann man sich auch ganz einfach merken: Chlorophyll (aka grüner Blattfarbstoff; Hallo Bio-LK!) beheimatet Magnesium als Zentralatom.  Der Spitzenreiter unter ihnen ist der Mangold. 

Doch auch Nüsse und Saaten haben es selbst in kleinen Topping-Portionen ganz schön in sich.  

Ebenso trägt unser täglich Brot - sofern wir es in der Vollkornvariante zur Hand haben - pro Scheibe ca. 30mg zu unserem täglichen Bedarf bei. Bei der Verarbeitung und Ausmahlung (e.g. Weizenmehl, Pasta), aber auch beim Polieren von Vollkorngetreide gehen bereits beträchtliche Magnesiummengen verloren. 

Auch bestimmte Mineralwässer können zum Bedarf beitragen.  Die Gehalte der Wässer variieren allerdings sehr stark zwischen 15 und 200mg pro Liter. Leitungswasser hat meistens sehr geringe Gehalte. Hier geht's zum Vergleich: Mineralwasservergleich.

Das Fermentieren und Keimen von Lebensmitteln kann die Verfügbarkeit und den Gehalt von Magnesium in Lebensmitteln steigern (e.g. Weizenkeimlinge 285mg/100g). 

Magnesium ist also im Gegensatz zu anderen Mineralstoffen wie Eisen, Zink und Calcium, die überwiegend in tierischen Produkten zu finden sind,  nahezu reine Pflanzenpower! 🌱💪🥦

Lediglich Fisch (e.g. Zander 50mg/100g) und einige Krusten- & Schalentiere (e.g. Garnelen 67mg/100g) kommen ansatzweise an die pflanzlichen Gehalte heran.  

Fragt man meinen getreuen Assistenten Copilot auf Basis von Tabelle 1 nach einem bedarfsdeckenden Magnesiumtag, schafft er es unseren Jäger und Sammler-Vorfahren ganz schön Konkurrenz zu machen: 

Mit dieser Lebensmittelauswahl kommst Du auf nahezu 600 mg Magnesium! Wer will der kann, würde ich sagen 😉

Frühstück

30g Sonnenblumenkerne: 126 mg 

50g Haferflocken: 70 mg 

1 Banane: 30 mg

= 226mg 

Mittagessen

100g Tofu: 99 mg

50g Quinoa: 50 mg

50g Spinat: 30 mg 

= 179mg 

Snack 

30g Mandeln: 51 mg

20g Rosinen: 8 mg 

= 59mg 

Abendessen

100g Vollkornpasta (gekocht): 23 mg

50g Mangold: 40 mg

20g Cashewkerne: 53mg 

= 116mg 

Unter den Supplementen hat Magnesium wohl bereits schon mächtig mediale Aufmerksamkeit genossen, denn bereits heute ist es der meist supplementierte Nährstoff in Deutschland.

BUT - not all Magnesium is created equal.

Grundsätzlich sind organische Magnesiumformen, also Magnesiumatome, die an einen organischen Bestandteil wie bspw. Säure (=Citrat) oder Zucker (=Malat) gebunden sind, besser bioverfügbar als anorganische Formen wie Mg-oxid, -chlorid und -sulfat. 

Um die Vorteile all dieser Formen zu nutzen, macht es Sinn einen  Magnesium-Komplex einzunehmen. Manche Formen werden schneller, andere langsamer aufgenommen. Beides komtm dem Körper auf verschiedenen Ebenen zu Gute. 

Folgenden Anbieter haben sinnvoll zusammengestellte Magnesiumkomplexe im Angebot: 

• Magnesium von Watson Nutrition 

• Sunday Natural Magnesium Komplex

Laut der EFSA können pro Tag zusätzlich unbedenklich 250-350 mg Magnesium durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. 

Magnesium – Watson Nutrition 

Magnesium | DGE 

Dietary Reference Values for magnesium | EFSA 

Magnesium - Health Professional Fact Sheet